灾难性思维

2019-06-23

俄国作家契诃夫有个著名的讽刺小说，叫《小公务员之死》，讲的是一个小公务员被活活吓死的故事。小说的主人公叫伊凡，有一次，他去剧院看戏时，在将军背后打了个喷嚏。

这本来是个无足轻重的小事儿，可伊凡却吓坏了，总觉得这个喷嚏冒犯了将军，自己的职业生涯要完蛋了。于是，他三番五次去找将军道歉。

原本，将军并没注意到这个喷嚏，更没生伊凡的气，可后来，他却被伊凡不停的道歉弄得不厌其烦，对伊凡吼了一句：“滚出去。”可怜的伊凡，吓得“身体中某个东西碎掉了”，回家后不久就死了。

我们都能读懂这个故事：伊凡是被将军吓死的吗？当然不是，他是被一个喷嚏吓死的，是自己把自己吓死的。

这个故事听起来很荒诞，却反映了一种典型的思维模式：灾难性思维。

顾名思义，也就是我们常常把所有东西都看成灾难、把不是灾难的东西放大成灾难。许多灾难性思维都是从“万一……怎么办”开始。

试想你在等待一场重要的面试，你能想出多少“万一……怎么办”让自己越来越紧张，以至于无法正常发挥？它们可能会是：

万一我答不出他们的问题怎么办？

万一他们不喜欢我怎么办？

万一我不够格怎么办？

万一我没得到这份工作怎么办？……

可想而知，带着这种思想去面试的人，早就思想崩溃，不战而败。

“万一……怎么办”会导致灾难，但它们本身不是灾难性的，把这个念头变成灾难性的，并不是问题本身，而是对这个问题的回答：万一我没得到这份工作怎么办？这太可怕了！

把什么事情都恐怖化，才是灾难的开始。

它会使你陷入狼狈的境地，有时候事情本身并没有那么恐怖，但是你在它还没发生之前，就一直沉浸在认为这件事很恐怖的氛围里，那你是注定无法享受这个过程的。

我也常常出现这样的情况，每当需要等待一个确切结果时，这个过程是最难熬的，感觉自己食不下咽、寝不安席。别人都告诉我不用这么担心，这是件很容易的事情，但我依然更习惯地把它想成不简单的事。

这种情绪上的过激反应每次都让自己陷入焦虑之中，不但对事情本身没有帮助，反而会让自己无法保持头脑的清醒，做出不恰当的判断。灾难性思维不仅会让人陷入悲观情绪中无法自拔，更可怕的是，灾难性思维还可能自我实现。

感觉自己永远学不好数学，就会丧失信心和动力，那可能真的就永远学不好了；感觉朋友要绝交，就不会主动想办法恢复友谊，最后也许真的就绝交了；感觉要被开除，可能就会自暴自弃，什么工作都做不好，有一天就会真的被开除了……

灾难性思维如此可怕，人人唯恐避之不及。可为什么我们还会不停地陷入灾难性思维的陷阱之中呢？其根本原因，在于对坏事情过度悲观的解释。

心理学上有一个著名的认知模式，叫“ABC模式”。“A”是英语（adversity）首字母，意思是坏事情。比如，考试不及格，和朋友吵架，工作没做好。“C”是英语（consequences）的首字母，是对坏事情产生的心理感受。比如，沮丧，绝望，或者无所谓。“B”是英语（beliefs）的首字母，是对坏事情原因的解释，比如，考试不及格的原因，没努力，题太难，或者没天赋。

“ABC模式“认为，坏事情并不能直接影响心理感受，是对坏事情原因的解释影响了心理感受。就是说，“A”不能直接影响“C”，是“B”对“A”的解释，才影响了“C”。

我具体该怎么做呢？

首先，要抓住大脑中的自动思维。啥叫“自动思维”？就是在你最难过时，头脑中闪现出的那些想法。这些想法不易觉察，却深刻地影响着我们的感受和行动。我们常说，生气时，先深呼吸，数十个数，然后再开口。这个办法就是为了减轻“自动思维”的影响。

其次，对“自动思维”重新进行评估，你会发现，这些想法大部分都是错误的，充满了悲观色彩。

最后，用乐观的解释风格对坏事情的原因重新进行解释，用暂时的、特定的、非个人化的风格反驳永久的、普遍的、个人化的风格。

乐观的解释风格不是让大家盲目地乐观，也不是让大家推卸责任。乐观的解释是为了帮我们走出悲观的误区，绕开灾难性思维的陷阱，恢复行动的勇气。学会乐观的解释风格，我们能用更积极的心态分析问题，揭示坏事情的真正原因，为我们下一步行动提供指南。

乐观解释-揭示原因-激发行动。这样，我们就不会被一个喷嚏吓死了。

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