中高考心理辅导：考试焦虑的形成原因

2019-05-01

考试焦虑是在一定应试情境的激发下，受个体认知评价能力、人格倾向于其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御和逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。其形成原因分为：内因和外因，下面详细的介绍一下，以便考生和家长有所了解。

1、内因

（1）先天神经类型的差异。由于先天的遗传因素的影响，人的神经活动也不相同

a.有的人属于反映强烈但稳定的类型，即不同的神经活动可以灵活的转换，如从兴奋可以较快的转入抑制，这种人精力充沛，能有效的控制自己的情绪，虽然遇到重大事情时也可能慌乱，但能很快的控制。

b.另一种类型的人不易兴奋，即遇到重大事情，也不容易动感情，表现沉稳和冷静，其反应能力可能不像前者那样快速，但所有的情绪都是适中的，所以每逢考试都不乱。

c.只有第三种人是考试紧张型，他们面对重要事情时反映强烈，但很不稳定，如果兴奋起来则好长时间都处于这种状态中，即便是诱发事件不存在了，仍然可能长时间处于兴奋之中不能抑制。反之，如果一旦进入抑制状态，他们也不能立即转入兴奋。

(2)认知过度,即过分重视考试结果，担忧是他们的一个主要特点

a.他们过度担心的不是自己的考试成绩和考试表现，他们注意力的重心也不是放在学习任务上，而是放在担心自己能否通过考试、是否失败。他们自己可能总是想，如果这次考试不通过同学会不会笑话我啊、我的前程是不是就完了等等。他们关注的是自我，而不是考试这件事情，在心理学上叫做“自我卷入”思维。

b.总是想起过去考试的经验。形成恶性循环，就如同失眠一样。

c.想到与考试无关的事情，如有的同学在考试过程中遇到了一道难题，他可能会这样想：“这道题可能就我不会，其他的同学都会”，他再看看周围的同学都在埋头答题，他可能就会更紧张。

（3）对过去挫折的处理

如果一个人过去考试总是失败，不尽如人意，他就容易产生考试紧张，就会对自己越来越没有把握，下次遇到重大考试，他就会变得更为紧张。如果过去的考试总是能取得好成绩，他就会以更为自信和从容的态度来对待考试。我们大家都知道这句话：“失败是成功之母”，其实这句话在很大程度上是一种精神上的鼓励，一个经常失败的人容易被失败所吓倒，根本没心思思考失败中的教训了。所以更应该说“成功是成功之母”，也就是说必须给他们成功的机会，让他们感到自己有时也是一个实实在在的成功者。

（4）考试技能和复习技能缺陷

主要表现为在考场上极为紧张，每次到了考场什么都想不起来，做不好，但一出了考场，又什么都想起来了。学生通常将这种失败归咎于情绪失控，其实他们是由于考试技能或复习技能有缺陷造成的。有些人平时就有学习技能缺陷，如粗心大意、不会组织学习时间、不会制定复习计划等等，如果不改变这些缺陷，当考试中出现难题时，就会感到情绪紧张。

2、外因

（1）社会氛围

整个社会都充满竞争和压力，孩子耳濡目染都会感受到。

（2）家长的期望

每个家长对自己的孩子都有一种很高的期望。常常通过言行无意中把自己的压力和焦虑都传染给孩子。

（3）老师的期望及学校的压力

现在的学校注重升学率，教师的考核中学生的考试成绩也是其中的重要一项。学校和老师都看重孩子的成绩，这样孩子就会在学习上感到很大的压力。

那么，考试之前太紧张了怎么办？缓解压力主要有以下几种办法：

运动法如果这一个月内你比较焦躁，今天学习学不进去了怎么办？课间的时候做点运动。你们会发现，考试让人焦虑、紧张，但是跑步、冲凉的时候人的心理上肯定不会紧张。因此，在觉得自己处于焦虑紧张状态时，让自己运动起来。通过运动，可以将身体上的放松转变为精神上的放松。

现代社会，抑郁已经成为一个流行词汇，但运动员很少抑郁，因为运动可以促进大脑分泌一种叫做多巴胺的物质，而这正是快乐的生化基础。一些研究表明，经常处于焦虑和抑郁状态的人大多是那些不爱运动，愿意思考，有着悲观思想的人。考前考生每天坐在教室中，一心只想着学习、考试，不与别人交流，也不愿意出去运动，自然容易抑郁和焦虑。因此，如果考前感觉到比较焦虑的话，就可以出去运动一下，转换一下心境会比较好。

音乐法 喜欢音乐的同学可以听一点音乐。哼一哼歌曲。如果紧张的话你会发现唱歌都会跑调，而把一个歌曲哼得比较平稳了，就不再焦虑了——所以说，听音乐或者唱歌都是缓解焦虑的好办法。但需要提醒大家的是，不要半夜起来觉得自己焦虑，睡不着觉就唱起来了。排解自己的不良心态应该以不损人利己为前提。

想像法 利用一些想像力，常给自己一些强的、好的暗示。例如有的人长得很漂亮，但她觉得自己并不漂亮；有的人长相一般，但是自我感觉良好；显然，后者的心情会更加舒畅，而随着时间的推移，后者越来越漂亮也是很有可能的。同样的道理，如果考生能把自己想得很强大，考试的时候自然不会焦虑。而如果整天前怕狼后怕虎，考试时总想着这不行那不行的话，最后可能会真的不行了。在心理学上，这叫做自我实现的预言效应，也就是说，自己对自己的预言往往就成为现实。

我对大学毕业生能力的判断比较准确，我认为不适合考研究生的学生往往以考不上告终。但这其中总有个别学生不管别人的看法，就觉得自己能力不错，通过自己的努力真考上研究生了，并且各方面的成就都不错。而相反那些自己觉得自己不行的，往往就真考不上。所以有的时候并不是你的智力、你的知识达到什么水平使你达到一个什么成就，而是你对自己的一个看法，有没有一个强的自我暗示，所以我们要对自己鼓一下气！

深呼吸 我们平时都会有一个体会，当一个人心情平稳的时候，往往身体也是放松的，反之，当一个人身体放松的时候，心情也往往是平稳的。所以，为了缓解自己的焦虑紧张心情，完全可以通过生理上的放松而实现，而深呼吸，恰恰是一个放松身心的好办法。

深呼吸具体怎么做？采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。

深呼吸虽然很简单，但常常能起到一定的作用。在遇到紧张的场合或是手足无措不知道自己该怎么办的时候，不妨先做一次深呼吸放松。

还有一些方面值得注意：

1. 不要放在考前才做调节

情绪调整应该是生活中经常要做的事，不要在考试之前才想到用一些方法来缓解自己的情绪。不要以为某种调整情绪的方式——例如深呼吸法——我已经知道了，现在用不到，也不用练，到考试之前练练就行了。焦虑的处理是需要一定的预先准备的，如果情绪调整方法不熟练的话，自己并不能因此放松下来，所以同学们平时要做好这方面的练习。

2. 不要临时用新学会的方法

不要在临上考场前或者在考场上临时用最新学会的情绪调节方法。有同学说：“平时我没注意，到考试前几天我紧张，我就报了一个班，通过自我催眠来缓解自我焦虑。”自我催眠的确可以缓解焦虑，但是刚学学会的方法远谈不上熟练运用，在考场上自我催眠，万一失败睡着了，就耽误大事了。考前应该构想出一些情况，在什么情况下会遇见什么样的压力，然后再把应对这些压力的调节手段想好、练熟。不要临时用什么最新的方法，要用最熟练的。

3. 不必刻意追求放松

最后我要强调一下，适当的焦虑是正常的。只要焦虑情绪还不影响正常的复习，就不必刻意调节。考试前后的情绪，也不必刻意追求放松，考试的情绪问题，想多了反倒不好。

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